Упражнения на растяжку

Отправить заявку

Растяжка (стретчинг) является неотъемлемой частью любой тренировки. Растяжка должна занимать не менее 5-7 минут в процессе каждого занятия спортом вне зависимости от его вида и интенсивности. Это поможет не только увеличить гибкость, но и устранить последствия мышечных нагрузок. Благодаря простым растягивающим движениям женская фигура приобретает желанные формы, выравнивается осанка, а походка становится плавной и грациозной.

Основные направления по растяжке

Чем отличается стретчинг от йоги и пилатеса

Пилатес. Методика разработанная Джозефом Пилатесом для реабилитации людей с травмами позвоночника позволяет не только укрепить основные группы мышц, но и увеличить гибкость в суставах.

Йога. Древнейшее направление, сочетающее в себе физические нагрузки и духовные практики. Регулярные занятия йогой позволят привести тело в прекрасную форму при практически полном отсутствии серьезных противопоказаний.

Стретчинг. Еще несколько лет назад элементы растяжки были только частью более активных видов фитнесса. Однако сейчас стретчинг выделен в отдельное направление, которое включает в себя целый комплекс растягивающих и дыхательных упражнений.

Влияние растягивающих упражнений на организм

Упражнения на растяжку не только приносят колоссальную пользу организму, но и доставляют удовольствие. После занятий стретчингом человек чувствует небывалую легкость во всем теле, улучшается подвижность суставов, проходят боли в пояснице и даже головные боли.

У каждого человека есть своя «степень гибкости». Она зависит от многих факторов: строения, уровня подготовленности и состояния здоровья. Поэтому начинать занятия нужно с простых движений, которые не приведут к травмам и растяжениям

Существует два основных вида растяжки: динамическая и статическая. Статическая основана на задержках в различных положениях, способствующих развитию эластичности мышц и связок. Динамическая предполагает более активные движения (махи, «пружинки» и т.д.). Оптимальным вариантом для но-вичка станет статическая растяжка, так как она обеспечивает менее агрессивное воздействие на организм, чем динамическая.

Несколько положительных аспектов растяжки

  • Снятие мышечного напряжения после интенсивных занятий спортом или
    длительного пребывания в одном положении (сидения, стояния, езды за рулем и т.д.).
  • Восстановление и улучшение гибкости суставов, увеличения «степени свободы» движения.
  • Стимуляция обменных процессов в организме.
  • Улучшение кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
  • Повышение настроения и снятие стресса.
  • Положительное влияние на осанку и фигуру.

Регулярность тренировок по растяжке

Главными принципами растяжки являются: регулярность, постепенность и интенсивность нагрузки. Последнее правило предусматривает необходимость постоянного увеличения времени пребывания в положении растягивания (от нескольких секунд до нескольких минут).

Регулярность тренировок напрямую влияет на эффективность упражнений по развитию гибкости. Если тренироваться растяжкой слишком часто, то возрастает риск получения травмы (мышцы и связки не успевают восстанавливаться), а если тренироваться слишком редко, то эффективность от тренировок, будет минимальна.

Время восстановления мышц и связок после тренировки - очень индивидуальная величина. Кому-то требуется 1 день, а кому-то понадобится неделя. Кроме того, эта величина может меняться в зависимости от многих факторов (самочувствие, режим сна и питания, и.т.д.). Как правило, мышцам и связкам требуется около 1-3 суток для адаптации к изменившемуся состоянию после тренировки по растяжке и восстановлению микроповреждений. Соответственно, на начальном этапе, одни и те же мышцы и связки желательно растягивать не чаще 3-4, но и не реже 2 раз в неделю.

Людям с высоким уровнем гибкости и тем, кто тренирует растяжку достаточно долго, можно растягивать одни и те же мышцы и связки каждый день, если они хорошо адаптировались к данному виду нагрузки. На начальном этапе, как правило, это не приводит к повышению эффективности тренировок. Также можно растягивать различные группы мышц в разные дни, чтобы тренироваться чаще без риска получения травм.


Противопоказания

Стретчинг и йога относятся к тем немногим направлениям фитнеса, которые практически не имеют противопоказаний по состоянию здоровья. Человек любого возраста, веса, пола и уровня физической подготовки может выполнять упражнения на растяжку для начинающих, постепенно усложняя тренировки.

Противопоказания по растяжке

Занятия по растяжке противопоказаны в следующих случаях:

  • Серьезные нарушениях функций позвоночника (нестабильность шейного отдела, острые грыжи дисков, сколиоз 3-4 ст.)
  • Значительные нарушения опорно-двигательного аппарата (несросшиеся переломы, недавние вывихи, артрозы 2-3-4 ст.)
  • Нарушения в работе сердечнососудистой системы (ДАС, гипертония, ишемическая болезнь сердца)
  • Различные серьезные нарушения зрения

Нужно соблюдать осторожность в следующих случаях:

  • Привычный вывих плеча любой давности - обязательно используйте бандаж или фиксирующие бинты
  • Сколиоз 1-2 ст. - крайне осторожно выполняйте прогибы и некоторые виды скручиваний корпуса
  • Артрозы, застарелые травмы суставов - исключите любые резкие и ударные нагрузки: мощные прыжки, резкие махи руками, и.т.д.
  • Протрузии межпозвоночных дисков - будьте аккуратны с любыми изгибами позвоночника, нагружайте, но не перегружайте мышцы спины

Эти противопоказания относятся ко всем активным видам спорта (футбол, гимнастика, фигурное катание, горные лыжи).


Комплекс упражнений на растяжку

Существует несколько основных упражнений, которые позволят улучшить гибкость без особых усилий.
Самыми популярными являются:

Растяжка в выпаде

Исходное положение - Упражнение воздействует на мышцы бедра (особенно его задней поверхности). Для выполнения нужно поставить стопы как можно шире, одна нога впереди, а вторая сзади. Руками можно упереться или в пол, или в колено. Задержаться в таком положении не менее 30 сек., а потом сменить ногу.

Растяжка на спине

Исходное положение - лежа на спине, одна нога согнута в колене и стоит на полу, а вторая прямая и поднята вверх. Нужно взять себя за голень прямой ноги и осторожно подтянуть ее к себе. Задержаться в этом положении 20-30 сек. и сменить ногу.

Мостик или полумостик

Для начинающих лучше остановиться на полумостике, когда плечи и голова остаются на полу.

Разведение бедер в стороны

Такое упражнение можно выполнять в не-скольких вариантах (лежа или сидя). При этом работать будут различные мы-шечные группы. Если из положения сидя развести ноги в стороны, и потянуться попеременно к правой и левой ноге, то можно воздействовать не только на мышцы и связки бедра, но и на поясничные фасции. А лежа на спине удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение Кошка

Прекрасно воздействует на спину, снимает нагрузку со всех отделов позвоночника. Исходное положение - стоя на четвереньках, ладони расположены под плечами, а колени - под бедрами. Необходимо прогнуться в пояснице на вдохе, а на выдохе максимально округлить спину. Повторить в течение нескольких минут.

Упражнение Корзинка

Нужно лечь на живот, прогнуться в пояснице и захватить голень руками. В таком упражнении можно задержаться на несколько секунд и даже покачаться на животе.

Упражнение Складной нож

Исходное положение - стоя, стопы вместе. На выдохе необходимо наклониться вперед, обнять себя за колени и подтянуть грудную клетку к бедрам. Важным моментом является правильная техника выполнения. Нельзя тянуться к ногам головой, а стараться прижать живот и грудь.

Эти упражнения на растяжку и гибкость являются только малой частью того многообразия, которое используется в программах любого фитнес клуба. Однако все они просты в исполнении, не требуют особой подготовки и достаточно эффективны. Поэтому стретчинг в домашних условиях станет одним из вариантов полноценной физической нагрузки и может применяться в качестве утреней зарядки. Перед растягивающими движениями необходимо выполнить несколько кардиоупражнений, которые помогут разогреть мышцы и связки.


Обратная связь

Наш телефон
+7 915 455-25-23
Почта info@nefreet.ru

Наш адрес
Возьмите с собой паспорт
тренировка м Савеловская
ул Вятская, д28

Записаться на тренировку:
Первая тренировка 300руб

Ваш телефон или email-почта:

Ваш комментарий: